Beim Bouldern merkt man ziemlich schnell, dass deutlich mehr arbeitet als nur die Unterarme.
Du ziehst, drückst, hältst Spannung, verlagerst dein Gewicht, stellst deine Füße möglichst präzise und versuchst gleichzeitig herauszufinden, wie du überhaupt zum nächsten Griff kommst.
Genau das macht Bouldern für mich so spannend.
Es ist Krafttraining, Koordination und Problemlösen gleichzeitig – und fühlt sich dabei oft viel weniger nach klassischem Training an.
Gerade wenn du mit einem normalen Fitnessstudio wenig anfangen kannst, kann Bouldern eine sehr interessante Alternative oder Ergänzung sein.
Was ist Bouldern eigentlich?
Beim Bouldern kletterst du ohne Seil auf relativ niedrigen Wänden.
Unter dir liegen dicke Matten, die sogenannte Absprungfläche.
Statt langen Kletterrouten gibt es kurze Boulderprobleme, die meist nur aus wenigen Bewegungen bestehen.
Diese können trotzdem ziemlich anspruchsvoll sein.
Je nach Boulder brauchst du beispielsweise:
- Kraft
- Körperspannung
- Beweglichkeit
- Balance
- Technik
- Koordination
- Kreativität
Genau dadurch unterscheidet sich Bouldern stark von vielen klassischen Kraftübungen.
Ist Bouldern wirklich ein Ganzkörpertraining?
Ja – allerdings nicht komplett gleichmäßig.
Besonders stark beansprucht werden:
- Rücken
- Unterarme
- Hände und Finger
- Schultern
- Bizeps
- Rumpf
Aber auch die Beine spielen eine sehr wichtige Rolle.
Gerade als Anfänger versucht man oft, sich hauptsächlich mit den Armen nach oben zu ziehen.
Mit besserer Technik lernst du aber zunehmend, deine Beine einzusetzen und dein Körpergewicht effizienter zu verlagern.
Dadurch wird Bouldern zu einer sehr vielseitigen Form von Krafttraining.
Kurz zusammengefasst
Bouldern beansprucht besonders Rücken, Arme, Unterarme und Rumpf, aber auch Beine, Balance und Koordination spielen eine wichtige Rolle. Gerade die Kombination macht es zu einem vielseitigen Ganzkörpertraining.
Welche Muskeln werden beim Bouldern trainiert?
Rücken und Arme
Zugbewegungen sind beim Bouldern besonders wichtig.
Dadurch arbeiten unter anderem:
- Latissimus
- oberer Rücken
- Bizeps
- Unterarme
Das ergänzt viele klassische Home-Workouts ziemlich gut, weil dort Zugbewegungen ohne Klimmzugstange oder anderes Equipment oft fehlen.
Rumpf
Eine gute Körperspannung ist beim Bouldern enorm wichtig.
Du musst verhindern, dass dein Körper einfach von der Wand wegdreht oder unter den Griffen wegschwingt.
Dadurch arbeitet der Core bei sehr vielen Bewegungen mit.
Beine und Gesäß
Beim Klettern solltest du dich möglichst oft über die Beine nach oben drücken.
Gerade bei höheren Tritten oder dynamischen Bewegungen arbeiten Oberschenkel, Gesäß und Hüfte deutlich mit.
Hände und Unterarme
Hier merkst du den Einstieg vermutlich besonders schnell.
Die Griffkraft ist bei Anfängern oft einer der ersten limitierenden Faktoren.
Mit regelmäßigem Bouldern gewöhnen sich Hände und Unterarme zunehmend an die Belastung.
Technik ist wichtiger als reine Kraft
Das ist einer der Punkte, die ich am Bouldern besonders interessant finde.
Mehr Kraft hilft natürlich.
Aber du kannst einen Boulder häufig nicht einfach durch rohe Kraft lösen.
Oft macht eine kleine Veränderung einen riesigen Unterschied:
- Fuß anders setzen
- Hüfte näher an die Wand bringen
- Gewicht auf das andere Bein verlagern
- Körper eindrehen
- einen Griff anders verwenden
Dadurch wird Bouldern teilweise zu einem kleinen Bewegungsrätsel.
Und genau deshalb können technisch gute Kletterer oft Routen lösen, bei denen ein körperlich stärkerer Anfänger keine Chance hat.
Bouldern trainiert auch Koordination und Beweglichkeit
Wenn du deine Beweglichkeit unabhängig vom Bouldern gezielt verbessern möchtest, findest du in „Mobility für den Alltag: 10 Minuten, die wirklich Sinn machen“ eine einfache Routine ohne Equipment.
Fitness wird oft nur als Kraft und Ausdauer betrachtet.
Bouldern zeigt ziemlich gut, dass noch mehr dazugehört.
Du musst deinen Körper präzise kontrollieren und oft Positionen einnehmen, die im normalen Alltag kaum vorkommen.
Dadurch werden unter anderem gefordert:
- Balance
- Hüftbeweglichkeit
- Schulterbeweglichkeit
- Fußkoordination
- räumliches Körpergefühl
Gerade diese Kombination macht Bouldern für eine vielseitige Fitness interessant.
Wie anstrengend ist Bouldern?
Das hängt stark davon ab, wie du trainierst.
Beim normalen Bouldern hast du zwischen einzelnen Versuchen immer wieder Pausen.
Dadurch fühlt sich eine Einheit anders an als ein klassisches Ausdauertraining.
Ein schwieriger Versuch kann dafür sehr intensiv sein.
Eine typische Einheit besteht also aus einem Wechsel zwischen:
kurzen intensiven Belastungen → Pause → nächster Versuch
Das ähnelt in gewisser Weise einem intervallartigen Krafttraining.
Für dein Herz-Kreislauf-System ersetzt Bouldern deshalb nicht unbedingt klassisches Ausdauertraining.
Für Kraft, Körperspannung und Koordination ist es dafür sehr interessant.
Wenn du regelmäßig trainierst und wissen möchtest, wie viel Eiweiß dafür sinnvoll ist, findest du eine praktische Übersicht in „Protein im Alltag: Wie viel brauchst du wirklich?“.
Wie oft sollte man bouldern?
Für den Einstieg reichen ein bis zwei Einheiten pro Woche vollkommen aus.
Gerade Finger, Sehnen und Unterarme müssen sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen.
Mehr ist am Anfang nicht automatisch besser.
Wenn du zusätzlich noch läufst, wanderst, Calisthenics machst oder zuhause trainierst, kannst du Bouldern sehr einfach in eine abwechslungsreiche Woche integrieren.
Wie du unterschiedliche Sportarten sinnvoll verteilst, findest du auch in meinem Ratgeber „Wie oft sollte man trainieren, um langfristig fit zu bleiben?“.
Praxis-Tipp
Starte lieber mit ein bis zwei Einheiten pro Woche. Besonders Finger und Sehnen brauchen länger, um sich an die Belastung zu gewöhnen als deine Muskeln.
Ist Bouldern für Anfänger geeignet?
Absolut.
Du musst weder besonders stark noch besonders beweglich sein, um anzufangen.
Boulderhallen haben normalerweise sehr unterschiedliche Schwierigkeitsstufen.
Die leichten Routen sind genau dafür gedacht, grundlegende Bewegungen kennenzulernen.
Am Anfang ist es völlig normal, dass:
- die Unterarme schnell müde werden
- du viel zu stark an den Griffen ziehst
- die Fußtechnik noch ungenau ist
- manche Bewegungen ungewohnt wirken
Das verbessert sich mit der Zeit.
Was brauchst du zum Bouldern?
Erstaunlich wenig.
Für deine ersten Einheiten reichen normalerweise:
- bequeme Sportkleidung
- Kletterschuhe
- eventuell Chalk
Kletterschuhe kannst du in vielen Hallen zunächst ausleihen.
Du musst also nicht sofort eigenes Equipment kaufen.
Wenn du merkst, dass du regelmäßig bouldern gehst, können eigene Schuhe später sinnvoll sein.
Das ist wieder ein gutes Beispiel für die FitDaheim-Idee: Equipment kann helfen, aber du musst nicht zuerst viel Geld ausgeben, bevor du überhaupt anfangen kannst.
Bouldern und Home-Workout kombinieren
Bouldern ergänzt Home-Workouts meiner Meinung nach ziemlich gut.
Beim klassischen Bodyweight-Training sind Übungen wie:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Planks
einfach umzusetzen.
Was ohne Equipment häufig fehlt, sind Zugbewegungen für Rücken und Arme.
Beim Bouldern bekommst du davon mehr als genug.
Umgekehrt kann ein einfaches Ganzkörpertraining deine Beine, Druckmuskulatur und allgemeine Stabilität ergänzen.
Dafür kannst du beispielsweise meinen Trainingsplan „Ganzkörpertraining zuhause ohne Geräte“ verwenden.
Bouldern und Calisthenics
Auch diese Kombination passt sehr gut zusammen.
Bei beiden Sportarten brauchst du:
- Körperspannung
- relative Kraft
- gute Kontrolle über den eigenen Körper
- Zugkraft
- stabile Schultern
Klimmzüge sind zum Beispiel sowohl im Calisthenics als auch als ergänzende Übung fürs Klettern interessant.
Umgekehrt verbessert Bouldern deine Griffkraft und Körperkontrolle.
Später werden wir auf FitDaheim deshalb auch noch genauer darauf eingehen, wie sich Calisthenics und Bouldern sinnvoll kombinieren lassen.
Welche einfachen Geräte sich für Calisthenics und Home-Training wirklich lohnen können, findest du in „Welches Fitness-Equipment brauchst du zuhause wirklich?“.
Hilft Bouldern beim Stressabbau?
Für mich definitiv.
Beim Bouldern bist du normalerweise ziemlich stark bei der Sache.
Du überlegst:
Wo kommt mein Fuß hin?
Welcher Griff funktioniert?
Wie bekomme ich meinen Körper in diese Position?
Dadurch bleibt wenig Platz, nebenbei über Arbeit oder andere Dinge nachzudenken.
Diese Konzentration auf eine konkrete Bewegung kann sehr angenehm sein.
Dazu kommt der soziale Aspekt.
Man kann gemeinsam an einem Boulder tüfteln, sich gegenseitig Tipps geben und trotzdem jeder auf seinem eigenen Level trainieren.
Ist Bouldern gefährlich?
Bouldern ist nicht risikofrei.
Gerade Sprünge und Stürze können Gelenke belasten.
Deshalb solltest du ein paar Dinge beachten:
- kontrolliert abspringen
- wenn möglich abklettern
- Landefläche freihalten
- nicht unter anderen Personen stehen
- Müdigkeit ernst nehmen
- schwierige Bewegungen nicht erzwingen
Auch Finger und Sehnen brauchen Zeit, um sich an die Belastung anzupassen.
Gerade als Anfänger solltest du deshalb nicht sofort sehr kleine oder aggressive Griffe maximal belasten.
Mein persönlicher Ansatz
Ich mag Bouldern besonders, weil Training dabei fast in den Hintergrund rückt. Man konzentriert sich auf die nächste Bewegung oder versucht gemeinsam, eine Route zu lösen – und merkt oft erst danach, wie intensiv die Einheit eigentlich war.
Passt Bouldern zur Idee von FitDaheim?
Für mich sehr gut.
Natürlich findet Bouldern meistens nicht buchstäblich „daheim“ statt.
Aber FitDaheim soll auch nicht bedeuten, dass du nur im Wohnzimmer trainieren darfst.
Die Idee dahinter ist vielmehr:
Du brauchst kein klassisches Fitnessstudio, um fit zu werden.
Bouldern ist dafür ein perfektes Beispiel.
Du bewegst deinen eigenen Körper, brauchst relativ wenig Equipment und trainierst gleichzeitig Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
Wenn du grundsätzlich nach Möglichkeiten suchst, ohne klassisches Studio fit zu werden, findest du dazu mehr in meinem Grundlagenartikel „Fit werden ohne Fitnessstudio: So klappt es wirklich im Alltag“.
Fazit
Bouldern ist deutlich mehr als nur „an einer Wand hochklettern“.
Du trainierst Rücken, Arme, Rumpf und Beine und entwickelst gleichzeitig Koordination, Balance und Beweglichkeit.
Besonders interessant finde ich, dass Technik und Körpergefühl mindestens genauso wichtig sind wie reine Kraft.
Dadurch bleibt Bouldern abwechslungsreich und fordert ständig auf eine etwas andere Art.
Als einziges Training würde ich persönlich trotzdem noch Ausdauer und etwas ergänzendes Krafttraining einbauen.
Als Bestandteil eines aktiven Lebensstils ist Bouldern aber eine ziemlich starke Kombination aus Training, Spaß und sozialer Aktivität.
Und genau die Sportarten, auf die man sich freut, sind meistens die, die man langfristig auch wirklich macht.
Häufige Fragen zum Bouldern als Training
Kann man durch Bouldern Muskeln aufbauen?
Ja. Besonders Rücken, Arme, Unterarme und Rumpf werden stark beansprucht. Wie stark der Muskelaufbau ausfällt, hängt allerdings von Trainingsumfang, Belastung und deinem bisherigen Trainingsstand ab.
Reicht Bouldern als Krafttraining?
Bouldern deckt viele Zugbewegungen und den Rumpf sehr gut ab. Druckbewegungen und bestimmte Beinübungen kommen aber weniger systematisch vor. Ein ergänzendes Ganzkörper- oder Calisthenics-Training kann deshalb sinnvoll sein.
Wie oft sollte man als Anfänger bouldern?
Ein bis zwei Einheiten pro Woche sind für den Einstieg vollkommen ausreichend. Finger, Sehnen und Unterarme brauchen Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
Brauche ich eigene Kletterschuhe?
Für die ersten Einheiten nicht unbedingt. In vielen Boulderhallen kannst du Schuhe ausleihen. Wenn du regelmäßig gehst, können eigene Schuhe später angenehmer und auf Dauer sinnvoller sein.
Ist Bouldern auch für unsportliche Anfänger geeignet?
Ja. Gute Boulderhallen bieten sehr leichte Routen für Einsteiger. Du kannst dich Stück für Stück steigern und musst zu Beginn weder Klimmzüge können noch besonders beweglich sein.